Comment arrêter de fumer ?

Le tabac est le 1er facteur de risque de cancer. Devant la dangerosité de sa consommation, la Ligue contre le cancer, souhaite accompagner les fumeurs dans l’arrêt du tabac. 

Les bienfaits de l’arrêt

Quelle que soit la quantité de tabac consommée et aussi longtemps qu’on ait fumé, il n’est jamais trop tard pour arrêter. Les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement.

L’arrêt permet de se libérer de la dépendance du tabac. Si la dépendance physique disparaît en moyenne en quelques semaines, la dépendance psychologique est plus lente à s’estomper. Plusieurs mois sont parfois nécessaires pour ne plus avoir de fortes envies de cigarette. 

Bien se préparer pour arrêter

Se poser les bonnes questions

La cigarette fait partie de votre vie depuis longtemps. C’est une amie, une béquille même. Vous avez l’impression qu’elle calme votre stress, accompagne vos moments de détente seul-e ou avec vos amis… Pour votre santé, arrêter le tabac sera un réel bénéfice, mais pas le seul.

Afin d’arrêter durablement, posez-vous les bonnes questions : quelles sont vos raisons pour arrêter de fumer aujourd’hui ? Et vos motivations pour arrêter définitivement demain ?

Réfléchissez à ce qui vous pousse, vous motive réellement. Par exemple, la préservation de votre santé, les économies financières, la protection de vos proches, la préservation de votre goût et de votre odorat…

Choisir son moment pour arrêter de fumer

Il est très important que vous trouviez le bon moment pour arrêter de fumer, votre moment c’est celui que vous allez choisir ! Fixez votre date d’arrêt et notez-la !

Comprendre sa dépendance

• Dépendance physique :
  Elle est due essentiellement à la nicotine présente dans le tabac. Quand vous êtes en manque de nicotine, vous avez des envies fortes de fumer, vous êtes irritable, nerveux-se, anxieux-se. Vous vous sentez déprimé-e, vous avez du mal à vous concentrer.
• Dépendance psychologique :
  Quand on est fumeur, la cigarette est un moyen de se faire plaisir, de gérer son stress ou son anxiété, de surmonter ses émotions, de se stimuler, de se concentrer, etc
• Dépendance comportementale
  C’est la dépendance liée à votre environnement (stress, convivialité) ou à vos habitudes. Vous associez le tabac à des lieux, des circonstances qui déclenchent l’envie de fumer (par exemple quand vous téléphonez ou à la fin d’un repas).

Les trois dépendances (physique, psychologique et comportementale) doivent être prises en charge pour arrêter de fumer.

S’organiser

Il est important de réfléchir maintenant à ce que vous pourriez faire pour ne pas être tenté-e de fumer et éviter les situations à risque. Notez les cigarettes que vous fumez chaque jour : quand et pourquoi ? Quelles sont celles qui sont les cigarettes « besoin », les cigarettes « plaisir » et les cigarettes « automatiques » ?

Essayez de ne pas fumer pendant une journée entière et notez les cigarettes qui vous manquent le plus. Cette préparation est essentielle pour apprendre à vivre dans votre environnement habituel sans avoir recours à la cigarette et comprendre que beaucoup de vos cigarettes sont automatiques.

L’importance d’un accompagnement et d’un soutien régulier :

L’arrêt du tabac réduit les risques de mortalité prématurée et de survenue ou d’aggravation des pathologies associées. Or, vous aurez plus de chances de réussir vitre arrêt si vous recevez de l’aide et un accompagnement par des professionnels.

Pour vous aider dans votre démarche d’arrêt, la Ligue contre le cancer met en place des groupes d’entraide. Ces groupes proposent :

• un soutien mutuel et une connaissance collective ;
• des éléments visant à renforcer l’estime de soi et à accroître la motivation ;
• un environnement favorable au changement de comportements, une écoute et un soutien mutuel ;
• une possibilité d’exprimer vos difficultés ;
• un partage de solutions basées sur l’expérience de chacun.

Autres moyens d’aides à l’arrêt

Traitement de substitution nicotinique : les traitements de substitution nicotinique apportent de la nicotine, pour ne pas ressentir de manque physique pendant le sevrage. Ils augmentent de 50 % les chances de rester non-fumeur.

Le traitement dure en moyenne de 3 à 6 mois (remboursé à la hauteur de 50 à 150 euros). Les substituts nicotiniques sont prescrits par un professionnel de santé. Plusieurs formes de substituts existent : timbres (patch de différentes doses), gommes à sucer ou à mâcher (2 ou 4 mg), pastilles sublinguales, inhaleurs. Ces substituts peuvent être associés.

Soutien psychologique : des consultations de suivi sont proposées régulièrement. À chaque rencontre est abordée la manière dont le sevrage se passe : les points positifs, mais aussi les difficultés…

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ont pour but de favoriser le maintien de l’abstinence tabagique par un nouvel apprentissage comportemental. Elles multiplient par 2 le taux d’abstinence tabagique à 6 mois.

D’autres solutions existent

• La cigarette électronique : passer du tabac à la cigarette électronique réduit substantiellement les principaux risques pour la santé. L’objectif à atteindre est d’arrêter totalement de fumer et de vapoter.
• Le bienfait des médecines parallèles, proposées comme accompagnement des méthodes classiques (sophrologie, hypnose, acupuncture, etc.).

Les essentiels

La Ligue contre le cancer met à la disposition des fumeurs qui souhaitent arrêter de fumer des informations et des outils de sensibilisation à l’arrêt du tabac :

• le kit d’aide à l’arrêt du tabac : des outils pratiques pour se préparer à l’arrêt et tenir les 30 premiers jours.
• le tangle : un jeu de mains transformable qui permet l’évacuation du stress lorsqu’on le manipule. Son mouvement apaise et occupe les mains.
• le site www.tabac-info-service.fr qui donne de nombreuses informations sur l’arrêt du tabac, dont une liste des tabacologues disponible et/ou autre professionnel de santé (médecin, pharmacien, sagefemme…) pour une prise en charge de l’arrêt du tabac.
• la ligne téléphonique Tabac Info service : 3989, il propose un accompagnement gratuit par un tabacologue.  
• l’application gratuite de Tabac Info service, un programme de coaching personnalisé