Alimentation et cancers

Quelques éléments de contexte

On estime que 40 % des cas de cancers peuvent être prévenus grâce à des changements de comportement et de mode de vie. 5,4 % d’entre eux seraient directement imputable à une alimentation déséquilibrée. Il existe également une corrélation entre le cancer et le surpoids ou l’obésité : en 2015, près de 19 000 nouveaux cas de cancers en France seraient attribuables à une surcharge pondérale. Si une consommation déraisonnée de certains aliments peut être à risque, d’autres sont bénéfiques. Les fruits et légumes, notamment, consommés en quantité et en variété, ont un effet protecteur sur la vie des cellules, contribuant ainsi à diminuer le risque de développer un cancer. L’alimentation est donc à la fois source de facteurs de risques et de facteurs protecteurs.

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Quelles relations entre alimentation et cancers ?

On ne connaît pas toutes les molécules impliquées dans le phénomène, mais les aliments qui diminuent les risques sont identifiés : une consommation élevée de fruits et de légumes diminue le risque de certains cancers, tandis que l'alcool l'augmente de manière significative. Restent la viande, les graisses et le sel, à consommer avec modération. Si des substances cancérigènes pouvant être contenues dans l'alimentation ont été identifiées, les pesticides résiduels ne semblent contribuer que pour une faible part à l'impact global de l'alimentation sur le risque de cancers. Ce que l'on sait en revanche avec certitude, c'est que la présence dans l'alimentation de facteurs protecteurs peut freiner l'apparition de certains cancers.

Le Réseau National Alimentation Cancer Recherche, appelé aussi NACRe (Réseau NACRe - Réseau Nutrition Activité physique Cancer Recherche - Le réseau NACRe (inrae.fr)) publie régulièrement une liste qui se veut une synthèse des recherches en matière d’alimentation et cancer. Chaque catégorie d’aliment est classée selon un code couleur permettant de dire si la consommation fait décroitre ou accroitre le risque de développer un cancer. 

• Alimentation « protectrice » :
  • les légume secs, légumes verts, légumineuses, céréales complètes et agrumes sont des aliments riches en fibre. Les fibres jouent un rôle dans l’accélération du transit intestinal, réduisant ainsi le temps de contact de certaines toxines présentes dans les aliments, toxines potentiellement incriminées dans le développement du cancer colorectal. Le lait serait également impliqué ;
  • l’ail et les légumes issus de la même famille (poireau, oignon, etc.) semblent être des protecteurs contre le cancer de l’estomac, du colon et du rectum ;
  • les fruits et légumes non féculent (c’est à dire les légumes pauvres en amidon) protègeraient des cancers de la sphère ORL et de l’estomac, de même que les aliments contenant des caroténoïdes (carottes, chou, épinard, laitue, abricot, etc.) ;
  • les aliments contenant de l’acide folique (appelés aussi folates ou vitamine B9) tels que le cresson, la mâche, l’oseille, les épinards, le brocoli, l’avocat, la fraise, la cerise ou encore la framboise protègent le pancréas ;
  • les aliments contenant de la vitamine C (chou de Bruxelles, poivron rouge, agrumes, kiwi, cassis, etc.) seraient impliqués dans la réduction du risque de cancer de l’œsophage ;
  • les aliments riches en lycopène (tomate, melon, pamplemousse, etc.) ainsi que ceux contenant du sélénium (foie, rognons, thon, moules, etc.) protégeraient la prostate.

Il n’existe donc pas d’aliments miracles mais plusieurs facteurs nutritionnels associés à une augmentation ou une diminution du risque de certains cancers. Ainsi, chaque aliment a son intérêt pour diminuer avec une probabilité suffisamment convaincante le risque de survenue d’un cancer. Voilà pourquoi il est préconisé de diversifier son alimentation au maximum.

Quelles sont les règles à respecter pour limiter les risques de cancer ?

• Règle n°1 : Manger plus de fruits et de légumes 

De nombreuses études, menées depuis plus de 50 ans, ont démontré que les sujets consommant davantage de fruits, de légumes, de poisson, et dans une moindre mesure de céréales, développaient moins de cancers des voies digestives (bouche, œsophage, estomac, côlon), des voies respiratoires (bronches et poumon) et du pancréas. Il est ainsi recommandé de manger chaque jour entre 400 et 800 g de fruits et légumes variés, ce qui correspond à cinq fruits et légumes par jour au minimum. Frais, crus ou cuits, ils apportent toutes leurs qualités nutritionnelles, mais peuvent aussi être achetés en conserve ou surgelés. En 2019, l’enquête du Crédoc sur les comportements alimentaires des Français à révéler que si la consommation des fruits et légumes est en hausse depuis 2009, seul 42 % des consommateurs respectent les 5 fruits et légumes par jour préconisés par le PNNS (Plan National Nutrition Santé).

• Règle n°2 : Réduire la consommation de viande et de graisses animales et augmenter la consommation de poisson 

On sait que les régimes trop riches en viande, et notamment en charcuterie et viandes cuites à haute température, augmentent le risque de cancer de l'intestin. La consommation de viandes ne devrait pas dépasser 10% de l'apport énergétique quotidien. La consommation de viande rouge est à limiter à 500g (poids avant cuisson) par semaine (soit 3 portions). De la même manière, les huiles et les graisses ne devraient pas fournir plus de 30% de cet apport, alors que la moyenne française se situe autour de 40%. En liaison directe avec cette consommation, le surpoids est incriminé dans le risque de cancer du sein après la ménopause. Enfin, depuis la production du rapport de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire) sur la consommation de nitrites ajoutés dans les viandes transformées, cette substance est reconnue comme cancérogène avéré (AVIS révisé et RAPPORT de l'Anses relatif aux risques associés à la consommation de nitrites et de nitrates). La consommation de viande contenant des nitrites est donc à proscrire. Pour en savoir plus sur le sujet, rendez-vous à ce lien : STOP AUX NITRITES AJOUTES | Ligue contre le cancer (ligue-cancer.net).

• Règle n°3 : Consommer moins de sel

Consommé avec excès, le sel joue un rôle dans le développement des cancers de l'estomac. En causant des dommages sur la muqueuse gastrique, il favoriserait la transformation cancéreuse des cellules. De plus, la conservation des aliments par salage (poisson, viandes, etc.) entraîne la formation de substances appelées nitrosamines, qui ont un rôle cancérigène. Il est admis que la consommation individuelle de sel, quelle que soit sa source, ne devrait pas dépasser 6 g par jour.

• Règle n°4 : Boire moins d’alcool

La consommation d'alcool est le principal facteur de risque alimentaire de cancer en France. L'alcool, en particulier lorsqu'il est associé au tabac, joue un rôle dans le déclenchement des cancers de la bouche, de la langue, de la gorge, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du colon du rectum et du foie. Il est donc conseillé de limiter sa consommation. L’alcool est classé comme substance cancérigène avérée depuis 1988, et Santé Publique France préconise de :

• ne pas consommer plus de dix verres standard par semaine ;
• ne pas consommer plus de deux verres par jour ;
• avoir des jours sans consommation dans une semaine.

Quels sont les moyens et les aides possibles pour limiter les risques de cancer ?

Associer différents groupes d'aliments dans un même plat vous permet de répondre facilement aux besoins de votre organisme : légumes crus (vitamine C, polyphénols), légumes cuits (minéraux, fibres), féculents (glucides complexes), viande ou poisson (protéines, fer), huile (vitamine E). Complétez votre alimentation avec un produit laitier (calcium) et un fruit (vitamines).

Préserver sa santé passe par de bons gestes en cuisine et à table : faites cuire vos aliments à température modérée, ne consommer qu'occasionnellement charcuteries et jus de cuisson. Évitez également de boire des boissons très chaudes, pour réduire les risques de cancers de l’œsophage. Enfin, limitez grillades et barbecues s'ils ne sont pas réalisés dans de bonnes conditions. Un brunissement trop marqué à la cuisson (pain, viandes, etc.) entraine la formation de composés dont certains affaiblissent vos défenses naturelles anti-oxydantes. Préférez une cuisson douce avec peu de corps gras. De même, il est inutile de cuire trop longtemps les légumes sous peine de détruire les nutriments naturels qui vont protéger votre organisme contre le vieillissement cellulaire. Les produits issus de l’agriculture raisonnée ou bio contiennent moins de produits phytosanitaires et les fruits et légumes de saisons sont les plus riches en micronutriments.

Pensez aussi aux herbes aromatiques et aux épices pour rehausser le gout autrement qu’en salant vos plats.

Et si vous cherchez des menus simples et équilibrés, vous pouvez consulter la « fabrique à menus », un outil élaboré par le PNNS (La Fabrique à Menus | Manger Bouger).

Enfin, il faut être vigilant sur la consommation de compléments alimentaires. D’après un rapport de l’ANSES sur le sujet (Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la consommation de compléments alimentaires est associée à des carences pouvant entraîner de graves conséquences sur la santé. Ils ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation diversifiée et équilibrée qui permet de ne pas être carencée.

Alimentation et cancer, un combat collectif ?

Depuis sa création en 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a pour objectif général l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population par la nutrition. Il a été reconduit en 2006 (PNNS-2), en 2011 (PNNS-3) et en 2019 (PNNS-4). Ce programme s’appuie sur une analyse de la situation nutritionnelle de la population française et son évolution telle qu’elle est exposée dans les études récentes. Le quatrième PNNS est essentiellement axé sur la promotion d’une nutrition satisfaisante pour tous les groupes de population, en particulier pour les groupes défavorisés. Il s’inscrit dans le cadre global d’une contribution de la France à l’atteinte des objectifs de développement durable. 

C’est dans le cadre du PNNS que Santé publique France, en collaboration avec l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) a élaboré le Nutri-score en 2017. Il s’agit d’un logo qui permet de comparer les produits alimentaires sur des critères nutritionnels. Apposé en face avant des emballages, il informe sur la qualité nutritionnelle des produits sous une forme simplifiée et complémentaire à la déclaration nutritionnelle obligatoire (fixée par la réglementation européenne). Il est basé sur une échelle de 5 couleurs : du vert foncé à l'orange foncé et est associé à des lettres allant de A à E pour optimiser son accessibilité et sa compréhension par le consommateur.

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Le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte pour 100 gr ou 100 mL de produit, la teneur :

• en nutriments et aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, huile de colza, de noix et d’olive) ;
• en nutriments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres, sel).

Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur. Il permet entre deux aliments de même catégorie de choisir celui qui aura le meilleur score et donc le moins d'impact en termes de consommation de sucre, de graisse ou de sel. Il s’agit d’un outil intéressant qu’il faut toutefois relativiser en fonction de l’aliment en question.

Les traitements contre le cancer tel que la chimiothérapie, par exemple, peuvent altérer le goût de certains aliments. La fatigue engendrée par la maladie et les traitements rend difficile les longues préparations. Il peut également être plus compliqué de se nourrir correctement en ayant un cancer. C’est pourquoi, la Ligue organise dans ses comités des consultations où parfois des ateliers cuisine avec une diététicienne. Le principe est d’apprendre à cuisiner des plats simples et de saison, par petits groupes afin de redonner l’envie et le goût de la cuisine, mais aussi de créer du lien et de rencontrer d’autres personnes exposées aux mêmes problématiques.